L'importanza dei minerali: il magnesio
L’importanza degli integratori di magnesio viene di solito leggermente sottovaluta. Non tutti infatti sanno che il magnesio, oltre ad essere un metallo, è una sostanza assolutamente indispensabile per tutti gli esseri viventi pianti ed animali e quindi anche dell’uomo.
Nell’organismo umano il magnesio costituisce circa lo 0, 05 % del peso di un individuo, e si trova per il 70 % nelle ossa, e per il restante 30 % nei tessuti molli e nel plasma. Gli integratori di magnesio possono essere molto utili nel sopperire eventuali carenze di questo minerale che è importante per diverse funzioni dell’organismo umano, soprattutto in caso di frequente attività sportiva o per prevenire problemi di insonnia, stress e sindrome premestruale.
Come vanno assunti gli integratori di magnesio Normalmente l’assunzione corrisponde a 225-400 mg di magnesio al giorno, che possono essere presenti direttamente in un’alimentazione adeguata (ricca di cereali integrali, frutta secca e verdura a foglia verde) o tramite la somministrazione quotidiana di integratori, per lo più presi durante i pasti. Per quanto riguarda la medicina naturale, uno dei metodi di assunzione del magnesio consiste nell’uso di Bicarbonato o Cloruro di Magnesio, tramite l’assunzione di una punta di cucchiaino di caffè preso a digiuno al mattino e prima di cena. Il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di circa 400 mg; gli alimenti che contengono le più alte percentuali di questo elemento sono le verdure a foglia verde, i legumi, i cereali, specialmente quelli integrali e la soia, mentre l’unico frutto che contieandorle, tra gli alimenti di origine animale invece va senza dubbio menzionato il pesce, in particolare il pesce azzurro. Sebbene il modo migliore per provvedere al fabbisogno giornaliero di magnesio sia senza dubbio quello di seguire un alimentazione equilibrata e variata, possono comunque presentarsi dei casi in cui si verifichi una carenza di magnesio. Il magnesio assunto sotto forma di integratori è rapidamente e facilmente assimilabile,e sopperisce a tali carenze soprattutto in alcuni momenti, caratterizzati da eccessivo assorbimento di magnesio e conseguente richiesta da parte dell’organismo. In particolare bisogna controllare l’assunzione di magnesio durante il ciclo mestruale, durante l’attività sportiva e in periodi in cui si soffra di eccessiva stanchezza o di crisi di insonnia. Ciclo mestruale e gravidanza Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel controllo della sindrome premestruale, che colpisce gran parte delle donne, a livelli di gravità differenti, con la percentuale di 1 donna su 20 che risente in modo particolare dei disturbi causati da tale sindrome, fino ad essere condizionata nel normale svolgimento delle attività quotidiane. In queste donne i livelli di magnesio risultano inferiori che nelle donne che non risentono di problemi premestruali. Il ciclo mestruale infatti può creare delle disfunzioni del metabolismo di minerali come il magnesio, causandone un ridotto assorbimento. Pertanto è consigliabile un controllo medico dei livelli di magnesio nel caso in cui i sintomi della sindrome premestruale si presentassero con disturbi eccessivi. Sono infatti associabili alla carenza di magnesio nella fase direttamente precedente al ciclo sintomi come l’irritabilità, regolata dal magnesio grazie alla sua facoltà di modulazione di tale stato d’animo, o la spossatezza e il mal di testa, sui quali interviene il magnesio grazie alla capacità di agire sul sistema nervoso e nelle funzioni di metabolizzazione dell’energia. Su consiglio del proprio medico e del ginecologo infatti si potrà procedere con un’alimentazione ricca di tali minerali o con l’assunzione dei corretti integratori. In questo modo sarà possibile ridurre la tensione nervosa e l’aumento di peso. Un’eccessiva assunzione di magnesio è controindicata in gravidanza, soprattutto dopo la trentesima settimana in quanto potrebbe ostacolare le contrazioni del parto. Sport Il magnesio svolge un ruolo molto importante nel processo di metabolizzazione delle proteine e dei grassi, ed anche di altri minerali come il calcio il fosforo il sodio e di vitamine indispensabili alla salute dell’organismo come la B, la C e la E, ed è molto importante anche per le reazioni che portano o alla produzione di energia. Per un’ottima funzionalità dell’organismo di chi pratica in modo frequente attività sportive, è necessario un apporto adeguato di magnesio e potassio facilmente integrabili nell’organismo tramite l’uso degli integratori appena analizzati. Il rapporto tra questi due minerali viene mantenuto in equilibrio proprio grazie al magnesio, che regola il trasporto di ioni di potassio all’interno delle cellule; questo meccanismo infatti richiede un buon apporto di energie, la cui metabolizzazione è favorita dal magnesio. Inoltre il magnesio è indispensabile, oltre che a livello osseo, anche per il funzionamento muscolare. Per l’attività sportiva il magnesio è inoltre molto importante quando miscelato all’acido citrico, in quanto questo partecipa al Ciclo di Krebs per rendere ottimale la respirazione cellulare e ridurre l’acido lattico a livello muscolare. Pertanto gli integratori da assumere durante e prima dell’attività fisica sono gli integratori a base di magnesio citrato. In generale quindi il magnesio durante l’attività sportiva aiuterà ad aumentare la resistenza, ad ottimizzare l’attività muscolare e a ridurre i crampi, portando ad un generale miglioramento della performance sportiva. Anche in questo caso si potrà seguire un’alimentazione mirata o integrare il magnesio presente nel nostro organismo con compresse o bustine, su consiglio medico. Insonnia Una carenza di magnesio inoltre può provocare malfunzionamenti nel sistema dei neurotrasmettitori generando uno stadio di tensione e nervosismo spesso causa di insonnia. Anche per l’insonnia sono indicati gli integratori di magnesio, che fa parte dei 4 minerali del buonumore, ovvero il calcio, il magnesio, lo zinco e il cromo, così denominate in quanto agiscono sul sistema nervoso, allontanando ansia e stress. In questo caso sarà consigliabile assumere integratori di magnesio marino (il citrato è più indicato per lo sport e la produzione di energia, piuttosto che per il rilassamento), come il Magnesio naturale, acquistabile in erboristeria. Stanchezza Il magnesio aiuta a combattere il sovraffaticamento fisico e quello mentale, ed è quindi importante mantenere dei livelli adeguati di magnesio nel nostro organismo in caso di eccessiva stanchezza. Questo in quanto il magnesio regola la produzione di energia e le funzioni metaboliche. L’assunzione di integratori al magnesio in questo caso è consigliata durante il corso della giornata, prima dei pasti principali, per un periodo consecutivo di almeno una settimana. Dosaggio
Naturalmente il mercato degli integratori è ricco di una grande varietà di prodotti che permettono di assumere il magnesio in diverse percentuali. Sebbene non vi siano controindicazioni particolarmente allarmanti per l’assunzione di questi integratori, la maggior parte dei quali è acquistabile in farmacia o anche nei supermercati senza il bisogno di nessuna prescrizione medica, non si deve pensare al primo mal di testa o appena si è un pò più nervosi che dipenda tutto dal magnesio, per verificare se vi è realmente una carenza di questo minerale bastano delle semplici analisi del sangue, fatte le quali può essere utile chiedere consiglio al proprio medico o anche al farmacista sul tipo di integratore di magnesio più adatto. Una eccessiva somministrazione di magnesio può provocare una leggera intossicazione che porta alla conseguente evacuazione, pertanto è controindicato nei pazienti con insufficienza renale, in quanto viene eliminato prevalentemente con le urine. Non ci sono altre controindicazioni, poiché il magnesio non presenta un tasso elevato di tossicità, tuttavia un sovradosaggio può portare a lievi episodi di nausea, ipotensione, poichè genera un rilassamento generale del sistema nervoso centrale, e debolezza muscolare, perchè provoca un’azione deprimente muscolare, causata dalla diminuzione di produzione di acetilcolina, un importante mediatore chimico del nostro organismo. E’ necessario dosare l’assunzione di magnesio anche in base all’assunzione di calcio, in modo da non ridurre o annullare gli effetti di calcio o magnesio che presentano caratteri di incompatibilità. Gli alimenti ricchi di magnesio sono veramente tanti, motivo per cui non è eccessivamente complicato soddisfare i fabbisogni giornalieri di questo minerale, molto importante per la salute del nostro organismo. Il magnesio, insieme al calcio e al fosforo, è, infatti, uno dei componenti principali per la formazione del tessuto osseo, anche se vi è una piccola quantità di questo minerale che si trova negli spazi extracellulari e nel sangue. Il magnesio inoltre è necessario per la trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi. Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? Uno degli alimenti che ha un alto contenuto di magnesio è la crusca, a cui fanno seguito mandorle, arachidi, nocciole, pistacchi, pane integrale, mentre quantitativi più bassi sono contenuti nella farina bianca, nella frutta ed in altri tipi di verdura. Poco è invece il quantitativo di minerale in carne, pesce ed uova. crusca 550 mg mandorle secche 264 mg arachidi 175 mg nocciole secche 160 mg pistacchi 158 mg germe di frumento 160 mg miglio 160 mg fagioli 170 mg ceci 130 mg mais 120 mg farina di frumento 120 mg lenticchia 83 mg bieta 80 mg spinaci 80 mg grana 63 mg pasta di semola 51 mg cocco 46 mg carciofi 45 mg pollo 41 mg riso integrale 20 mg uova 13 mg latte 12 mg miele 3 mg
Fabbisogno giornaliero di questo minerale Bisogna però tenere in considerazione che con la cottura parte del magnesio contenuto negli alimenti può essere persa. Ma quanto magnesia è necessario al nostro organismo? Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base all’età: nei neonati fino a 6 mesi è di circa 30 mg/die; mentre dai 6 mesi ad un anno di età è di 75 mg/die: aumenta ad 80 mg/die dal primo al terzo anno di vita; dai 3 agli 8 anni il fabbisogno è di circa 130 mg/die; dagli 8 ai 12 è di 240 mg/die; dai 12 ai 19 anni è per le ragazze di 360 mg/die, mentre per i ragazzi è di 410mg/die; per i soggetti adulti di sesso maschile è di circa 420 mg/die, mentre per le donne è di circa 320 mg/die; nel periodo della gravidanza il fabbisogno sale a 360 mg. Date le molteplici funzioni necessarie che svolge il magnesio nel nostro organismo necessario per molti processi metabolici è necessario seguire una dieta ricca di cibi contenenti magnesio senza preoccuparsi di esagerare, il magnesio che non viene assorbito dall’intestino tenue viene, infatti, eliminato dalle urine e dalle feci. Nel caso, invece, vi sia una carenza di magnesio si possono verificare disturbi di vario genere: debolezza o crampi muscolari, tremori, convulsioni in forma anche grave, motivo per cui è sempre opportuno cercare di mantenere costanti i livelli di magnesio.
Sul mercato sono presenti varie tipologie di integratori a base di magnesio, più o meno concentrati e comprendono il magnesio citrato e il magnesio marino. Magnesio citrato: è l’integratore di magnesio con composizione di magnesio + acido citrico, particolarmente utile per gli sportivi, in quanto previene la formazione di acido lattico; Magnesio marino: un particolare integratore è il magnesio marino, ovvero il Cloruro di Magnesio, che a differenza del magnesio citrato è un semplice sale organico, assimilabile molto più rapidamente.
Nella maggior parte dei casi i diversi composti sono miscelati con lo scopo di renderli più gradevoli al palato, noi però consigliamo di non spendere soldi inutili in miscugli più o meno validi ma di concentrarsi sempre, quando è possibile sulle materie prime che sono le basi utilizzate da tutti i produttori di integratori.
Tratto da Benessere360.com
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